Selbstsabotage

Selbstsabotierende Verhaltensweisen (Teil I)

Wie sind sie aufgebaut? Und wie können wir sie verändern?

Warum stehen wir uns bei der Erreichung unserer Ziele so oft selbst im Wege? 

Viele Menschen erleben, dass manche im Leben behindernde Verhaltensweisen sich kaum ablegen lassen. Dies gilt besonders, wenn sie einmal zur Gewohnheit geworden sind und beginnen, dem Wohlbefinden, der Karriere oder Familie oder sogar der eigenen Gesundheit einen hohen Preis abzuverlangen. Fast jeder hat sich schon einmal gefragt, warum er/sie ein unerwünschtes Verhalten nicht einfach ablegen kann, wenn doch der Preis des Verhaltens so offensichtlich ist.

Derartige Gewohnheiten, Lebenshaltungen und Denkweisen, die unser Wohlbefinden oder unsere Handlungen auf schädigende Weise beeinflussen, fasse ich unter dem Oberbegriff Selbstsabotagemuster (im weiteren Text mit SSM abgekürzt)  zusammen.

Im folgenden stelle ich ein Modell vor, welches zur Untersuchung von SSM nützlich ist. Dieses 6-stufige Modell, welches die US-amerikanischen Autoren, Milton R. Cudney, Robert E. Hardy im englischsprachigen Buch „Self-Defeating Behaviors“ entwickeln, erleichtert die Analyse von SSM und ermöglicht:

1. zu verstehen, wie SSM entstehen und aufrecht erhalten werden
2. SSM zu erkennen und zu unterbrechen, um lebensdienliche Alternativen zu wählen
3. gezielt neue Gewohnheiten zu entwickeln, um das Verhalten bleibend zu verändern.

Cudney und Hardy gehen vom Vorliegen eines Selbstsabotagemusters aus, wenn „eine Person gefangen ist in einer Gewohnheit, Wahlentscheidungen zu treffen, die ihr nicht gut tun.“ (übersetzt aus dem Original S. 10:„when someone is locked into a habit of making choices that do not work for them.“).

Anhand dieses Modells ist es möglich, Ansatzpunkte zu erkennen, um ein SSM gezielt zu unterbrechen und anstelle der alten, selbstschädigenden Handlungsweisen neue positiv motivierte Alternativen umzusetzen.

1. Warum sind Selbstsabotagemuster so schwer zu verändern?

Um bei der Veränderung eines SSM Erfolg zu haben, ist es wichtig zu verstehen, das es einen komplexen Aufbau aufweist und in der Regel aus mehreren sich gegenseitig stabilisierenden Handlungsschritten besteht, die  als Gewohnheiten ohne unser bewusstes Zutun ablaufen. Da diese einen unmittelbaren, leicht und kurzfristig erzielbaren Vorteil bieten, sind diese Abläufe später schwer abzustellen selbst wenn sie klar als selbstschädigende Verhaltensweisen erkannt werden. Dies gilt umso mehr, da sie häufig unser Denken, Fühlen, Wahrnehmen und Verhalten beeinflussen und teilweise verfälschen können,  in der Regel sind diese Muster zu einem früheren Zeitpunkt unseres Lebens von unserem „System“ aus wichtigem Grund aufgebaut worden, zum Beispiel um eine besonders bedrohliche oder schmerzhafte Situation zu überstehen.

Erlebnisse in der Kindheit mit starken, überfordernden Emotionen, welche ohne mitfühlende Rückenstärkung durch eine erwachsene Vertrauensperson erlebt wurden, konnten in der jeweiligen Situation weder verkraftet, noch verarbeitet werden. Bei solchen Erfahrungen werden SSM häufig als Überlebensstrategie aufgebaut und künftig beibehalten.

Aus mehreren Gründen erweisen sich SSM im Erwachsenenalter gegenüber einer Auflösung als recht resistent. Man trifft dabei auf ähnliche Herausforderungen wie bei einer Suchtentwöhnung.

– Mit den SSM sind oft unbewusst ablaufende Entscheidungsprozesse verknüpft, welche kurzfristig Vorteile verschaffen, allerdings langfristig nachteilige Wirkungen haben. Eine Änderung wird daher zunächst als mühsam und unangenehm empfunden.

– Selbsttäuschungen verschleiern den Preis des  selbstschädigenden Verhaltens für das eigene Leben und verringern dadurch die Motivation, Verhaltensänderungen herbeizuführen.

– beim entschlossenen Versuch, eine Verhaltensänderung herbeizuführen, können die ursprünglichen verdrängten Emotionen der Ausgangssituation ins Bewusstsein gelangen und eine Bearbeitung erfordern.

– Auch nach erfolgreicher Veränderung einzelner Elemente des SSMs kann es zu „Rückfällen“ ins SSM kommen, da die gewohnten Abläufe noch im Unterbewusstsein vorhanden sind und durch bestimmte Trigger abgerufen werden können.

Damit die  Auflösung eines SSMs gelingt, erfordert es daher eine klare Motivation, sowie Bereitschaft, auch mit unliebsamen Gefühle und Erkenntnissen umzugehen. Außerdem ein waches Bewusstsein und ein Verständnis, wie das Muster aufgebaut ist.

Folgende Merkmale bzw. Bestandteile können als Hinweise dafür dienen, dass ein SSM vorliegt:

– Wiederholte kurzsichtige Entscheidungen, welche zwar kurzfristige Vorteile, Wohlgefühle oder Entlastung versprechen, in der heutigen  Welt aber langfristig schädigende Wirkungen haben, z. B. auf die eigene Gesundheit, Beziehungen oder den langfristigen Erfolg.

– Tendenzen zur Selbsttäuschung, die darauf hindeuten, dass Wahrnehmungs- und Urteilsfähigkeit getrübt sind,  und z.B. der Preis von selbstschädigenden Verhaltens nicht klar zu erkennen ist, wie z. B. bei Alkoholikern. Dies kann über die Konsequenzen unseres Handelns hinwegtäuschen, was zur Fortsetzung des selbstschädigenden Verhaltens führt. Die Selbsttäuschung als solche zu enttarnen oder der Wahrheit ins Auge zu blicken, wird zunehmend schwieriger.

– Vermeidung, Verantwortung abzugeben und die Konsequenzen der eigenen Handlungen zu tragen. Dies bezweckt, den Preis, der für das selbstschädigende Verhalten zu zahlen ist, zu mindern

– Schwieriger Ausstieg aus dem Kreislauf: Dank eingefahrener, hartnäckiger Muster, die zu einem großen Teil unterbewusst  verlaufen und zur Gewohnheit geworden sind, kommt es immer wieder zu Rückfällen im Verhalten.

3. Wie ist ein Selbstsabotagemuster aufgebaut?

Selbstsabotagemuster bestehen laut Cudney und Hardy aus einer Reihe von aufeinander aufbauenden Elementen. Durch ihren Aufbau stabilisieren sie sich in der Regel selbst. Anhand eines Coachings, das ich einer Klientin gab, möchte ich diesen Aufbau verständlich machen.

Die Klientin erlebte nach dem Absolvieren ihres Studiums, dass sie bei der Arbeitsplatzsuche und beim selbstbewussten Auftreten Schwierigkeiten hatte.

Die falsche Schlussfolgerung, von der wir ausgehen (oft beeinflusst durch Botschaften des Umfeldes oder frühere Erfahrungen), 
z.B.: eine generalisierte Aussage „Ich schaffe das nicht.“
1. In einer schmerzhaften Situation wird eine falsche Schlussfolgerung gezogen. Dies kann z. B. ausgelöst werden durch negative Botschaften der Umgebung oder eine unzutreffende Interpretation äußerer Ereignisse.
Z. B. war ihr in einer für sie als Kind dramatischen Situation deutlich gemacht worden, sie sei schuld gewesen. Die Schuldgefühle, den Schmerz und den Zorn spürte die Frau noch viele Jahre später.

1. Die Wahl eines selbstsabotierenden Verhaltens (oft basierend auf einer Angst ausgelöst durch die falsche Schlussfolgerung)
z.B.: die (evtl. unbewusste) Wahl, statt das Problem zu lösen, das unangenehme Gefühl zu vermeiden 
Fallbeispiel: diese Klientin gewöhnte sich im Kindesalter an, die Schuldgefühle durch inneren Rückzug, den Schmerz durch Ablenkung auszugleichen und den Zorn durch Verweigerung auszudrücken, wenn etwas von ihr verlangt wurde, was sie nicht tun wollte. Dadurch wurde sie von anderen phasenweise teils wenig kooperativ und geistig abwesend wahrgenommen. Ein Problem wurde es für sie, als sie bei ihren Bewerbungen um eine Arbeitsstelle trotz guter Qualifikation zunächst nur zahlreiche Absagen erhielt.
2. Das Verwenden von bestimmten Techniken zur Umsetzung des Verhaltens (z.B. Verdrängen, Kompensieren, Ablenken von dieser Angst)
z.B. Ablenken durch Surfen im Internet oder Lesen eines Buches
3. Wahrnehmen des zu zahlenden Preises für das Verhalten (z.B. belastete Beziehungen, verringerter Selbstwert, innere Unzufriedenheit)
im Beispiel: Ich bin der Lösung des Problems nicht näher gekommen, setze 
Fallbeispiel: Ein Problem wurde die geistige Abwesenheit für sie im Studium bei Fächern, welche ihr zunächst schwer fielen. Die Klientin erlebte, wie ihr die Gewohnheit, sich innerlich zurückzuziehen, die Fähigkeit raubte, schwierige Aufgaben beharrlich zu lösen.
Bei der Bewerbung um einen Arbeitsplatz erlebte sie, wie sie im Vorstellungsgesprächen nicht selbstbewusst auftreten konnte, was trotz guter Qualifikation zunächst nur zahlreiche Absagen ergab.
4. Die Minimierung des Preises, um ihn nicht vollständig zahlen zu müssen (z.B. durch Rationalisieren „Das ist nicht so schlimm“,  unterdrücken, Ersatzbefriedigung wählen)
5. Zurückweisung der Verantwortung für das Verhalten und die Folgen (z.B. durch Abwälzung der Schuld an andere oder die Umstände)
Fallbeispiel: Die Klientin hatte die Erklärungen, sie sei halt zu unsicher im Vorstellungsgespräch und es gäbe „Absolventen wie Sand am Meer“. Damit vergab sie sich die Möglichkeit, ihre eigenen Stärken und Besonderheiten zu erkennen und selbstbewusst herauszustellen, z. B. ihre Fähigkeiten, gut zu organisieren, unter Stress freundlich zu sein und beharrlich Ziele zu verfolgen.

4. Selbstsabotagemuster können selbstverstärkend wirken…

Am Ende des letzten Schrittes bleibt in der Regel ein spürbares Unwohlsein übrig, da wir unterbewusst ahnen, dass wir für die getroffene Wahl einen Preis zahlen, als wahrnehmbarer Schaden oder zumindest in Form ungenutzter Gelegenheiten. Wenn die Verantwortung für dieses Empfinden weiterhin abgelehnt  wird – dies kann auch unbewusst geschehen – wird dafür erneut eine Ursache gesucht. Diese kann z. B. zu einer weiteren falschen Schlussfolgerung führen (z. B. in Bezug auf den eigenen Wert, auf eigene oder fremde Fehler).

Dass ein „Verursacher“ oder ein Grund gesucht wird, liegt in der Eigenschaft des Unterbewussten begründet, das Unwohlsein durch eine plausible Erklärung zu mindern, unabhängig davon, ob sie falsch ist. Leider wird dadurch die konstruktive Auseinandersetzung mit der Angst weiterhin vermieden, so dass die Suche nach einer echten Lösung unterbleibt.

Manche Menschen verstricken sich dabei in Schuldvorwürfen anderen, den Umständen oder sogar dem Leben gegenüber, weil die Annahme der  eigenen Verantwortung zu große Angst oder Unwohlsein auslöst. Dies kann insbesondere geschehen,  wenn Ängste bereits in der Kindheit aufgetreten sind, als die Person sich klein und schwach fühlte und die tatsächliche Gefahr dadurch übermäßig groß erschien. Diese emotionale Überforderung wird oft weitere SSM  unterdrückt oder kompensiert.

3. Es gibt Wege, sich aus SSM zu befreien

Häufig wird empfohlen, SSM durch Einsatz der Willenskraft zu stoppen oder die äußeren Auslöser (z.B. bei Substanzmissbrauch) zu vermeiden. Dabei wird jedoch außer Acht gelassen, dass ein bereits eine Weile bestehendes SSM aus einer Abfolge von – teils sehr schnell – aufeinander folgenden Schritten besteht. Ist man sich des SSM nicht so gewahr, kann ein kleiner Auslöser bereits zum Einstieg in das Muster führen.

Das genaue Verständnis, aus welchen Elementen das SSM besteht, erlaubt uns, einen praktikablen Ausstiegsplan zu entwickeln. Dies erfordert folgende Schritte:

–       die Entscheidungen zu erkennen, die entweder auf falschen Voraussetzungen beruhen oder suboptimal sind und wann wir sie fällen

–       ihren kurzfristigen Vorteile und langfristigen Preis für Lebensqualität und Erfolg bewusst zu machen

–       neue Entscheidungen treffen: die Motivation prüfen und neu ausrichten, die eigenen Prioritäten bewusster wählen, z. B. wenn einem die längerfristigen Vorteile wirklich wichtiger sind und bei den Handlungen im Bewusstsein halten

Im nächsten Teil dieses Artikels wird es darum gehen, die eigenen Selbstsabotagemuster genauer zu erkennen, damit ihnen ihre Macht entzogen werden kann.